Sau vài tháng gián đoạn, cảm giác quen thuộc có thể khiến người chạy bắt đầu ở cường độ cũ. Tuy nhiên, hệ tim mạch, cơ và gân cần thời gian thích nghi trở lại. Giai đoạn đầu nên được xem là xây nền, không phải kiểm tra thành tích.
Bắt đầu bằng nhịp có thể trò chuyện
Trong hai tuần đầu, xen kẽ chạy nhẹ và đi bộ giúp kiểm soát tải. Nhịp phù hợp là khi vẫn có thể nói câu ngắn mà không hụt hơi. Số buổi đều đặn quan trọng hơn một buổi thật dài.
Mỗi tuần chỉ nên thay đổi một yếu tố: thời lượng, quãng đường hoặc tốc độ. Ngày nghỉ và bài tập sức mạnh nhẹ cho chân, hông, thân người giúp cơ thể chịu lực tốt hơn. Giày cần còn độ đàn hồi và phù hợp bề mặt chạy.
Lắng nghe tín hiệu cảnh báo
Mỏi cơ nhẹ có thể xuất hiện, nhưng đau nhói, sưng hoặc thay đổi dáng chạy là lý do để dừng và đánh giá. Người có bệnh nền hoặc vừa hồi phục chấn thương nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tăng cường độ.
